パソコンの前に座ったままでやって下さい。
楽に座ってやりましょう。
頭をゆっくり優しく左に向けて、それから右に向けて下さい。
首に何の負担も感じないで自分が見ることの出来る位置で見える壁の目安となるポイントを覚えておいて下さい。
これは自分の回すことのできる限界まで行ってはいけません。とても小さく回すだけで充分です。(楽に行ったら、この位まで行けたという感覚）
これを何度か繰り返して下さい。
一回ごとに壁のポイントに注意して、自分の快適に見ることができる範囲の中で一番遠くまで行って下さい。
両手で頬杖をつく時のように、両手の付け根を顎のラインに置いて、指が目の横に来るようにして、両手で頭を支えて下さい。
肘を胸に置いて、前腕が出来るだけくっついているようにして下さい。
肘を胸にくっつけて両手で頭を固定したまま、快適に行ける範囲だけで、やさしく左側に向いて、それからセンターに戻して下さい。
次に、右側に向いて下さい。
これを何度か左と右へ繰り返して下さい。上半身がどのように回っているのかを感じて下さい。
両手を太腿に置いて、短い休みを取って下さい。
次にさっきやったのと同じポジションで頭を抱いて下さい。
優しく上を見て、それから下を見て下さい。これを何度かやって。やめて下さい。
頭を右に向けて、それから左に向けて下さい。
レッスンの最初に見た時と比べて、見えるポイントは遠くになりましたか？
パソコンの前に座っている時に、時々、これをやって下さい。
自分が何をしているかに「気づく」ということが一番大切なんです。
仰向けで床に寝て、脚は伸ばしておきます。腰の下にどの位の空間があるか感じて下さい。
もし、腰を痛めているなら、膝を曲げて下さい。そうでなければ、脚は伸ばしたままにします。
腕は体の横に置いて、ほんの少しだけ足を見るように頭を上げて下さい。
楽にどの位頭が上がるかに注意して下さい。
キーワードは「楽に」ということです。頑張らないようにして下さい。
どの位の高さに上がったか心に留めておいて下さい。
膝を曲げて、足はお尻の幅位で置いて下さい。
両手を胸骨（胸の中央の縦の骨です）上に重ねて置いて下さい。
優しく胸骨を下に押さえて下さい。そこは弾力がありますか？それとも動きませんか？
こうすると胸に動きを感じることができますか？優しく胸骨を何度か押さえて下さい。
胸骨が床に近づくのと同時に骨盤に近づくということを想像して下さい。
今度は手で胸骨を押さえながら、ゆっくり頭を上げて下さい。
頭はさっきより高く上がりますか？
優しく胸を押さえながら、２、３回ゆっくり頭を上げて下さい。
仰向けに寝たまま、呼吸を感じて下さい。呼吸の動きでどこが動くか感じて下さい。
仰向けで、床の上で両手を頭の上の方に上げて下さい。手の指を組んで、掌を返して外に向け、手の甲が頭の方に向いているようにします。何回か腕を上に伸ばして下さい。
やめて、休みます。
膝を立てて下さい。両膝を右に倒して、中央に戻すのを何度か繰り返して下さい。背中、骨盤、頭、肋骨の左右の変化を感じながらやって下さい。次に、左に倒して戻すのを何度か繰り返して下さい。
次に、腕を頭上に置いて。腕を遠くへ伸ばしながら、右へ持っていきます。そして、同時に膝を左に倒します。それを数回繰り返して下さい。
やめて、休みます。
膝を立てて、手を頭の上で組んで。今度は腕を伸ばしながら、左に動かして、同時に膝を右に倒します。
やめて、休みます。
同じポジションに戻って。今度は、左右の動きを交互にやります。腕が右に行く時に膝を左に倒し、腕が左に行く時に膝を右に倒します。腕と膝が反対方向に行くように。
やめて、休みます。
同じポジションに戻って。今度は今やった動きに、頭を上げる動きを加えます。腕が右に行く時に、頭を上げて、膝の方を見るようにします。何回か繰り返して。 頭、背骨、肋骨、に何が起きますか？
やめて、休みます。呼吸によって、肋骨はどのように動いていますか？
同じポジションに戻って。今度は、腕が左に行く時に、頭を上げて、膝の方を見るようにします。何回か繰り返して。
やめて、休みます。呼吸によって、肋骨はどのように動いていますか？
再び、仰向けで、指を組んで床の上で両手を頭の上の方に伸ばして下さい。
レッスンの最初と比べて。腕の長さはどのようになったでしょうか？
腕を下ろして、仰向けで休んで下さい。
立ち上がり、腕を頭上に上げてみます。腕の長さを感じることができるでしょうか？
「肩の分化した動き」
1. 右向きに寝て下さい。枕か、右腕で頭をサポートします。左手を体の前の床に置いて、肘をわずかに曲げて下さい。
横向きで快適なように、両膝を僅かに曲げます。
2. 肩甲骨がどこにあるか、呼吸にどう反応するか観察して下さい。肩甲骨が呼吸と一緒に動いていますか？どんなふうに動いていますか？
3. 天井側に時計をイメージして、そこに肩甲骨の動きを投影するようにして下さい。
頭の方向が１２：００、足の方向が６：００です。肩甲骨を１２：００の方向に優しくスライドして、スタート位置に戻して下さい。
その動きは楽ですか？ 直線的に動いていますか？それとも曲がった動きをしていますか？どの位スムーズに動いていますか？
やり過ぎずに、その代わり動きの質を感じるように優しくやってみて下さい。
4. 肩甲骨を反対方向（６時の方向）に動かして下さい。比べてみてどんな感じですか？どんなふうに呼吸していますか？
肩甲骨の動きと呼吸はどんな関係ですか？
5. 肩甲骨を体の前方（イメージ時計の３時の方向）にスライドして下さい。この動きと一緒に、胴体が前後に転がっているでしょうか？
6. 肩甲骨を反対方向（９時の方向）にスライドして下さい。３時と９時で、どちらの方が楽ですか？
7. 肩甲骨を時計回りの円で優しく動かして下さい。１２時から３時に、６時に、９時に行き、１２時に戻って下さい。
8. 回す方向を逆にして下さい。呼吸を観察して。動きは楽でしょうか？他の部分はどんな動きをしていますか？
9. 座って、体の左右を比べて下さい。左右でどんな違いを感じますか？
10. 左向きに寝て、同じ動きをしますが、イメージだけで動きを行って下さい。優しく動き、呼吸を止めずにやすことが出来ますか？
11. 再び座って、体の左右を比べて下さい。今感じる違いは何ですか？
12. 立って、周りを歩いて下さい。歩きながら、腕がどんな動きをしているか感じて下さい。歩きながら、新しい楽な感覚で腕が振られていることを感じますか？
肩甲骨の動きはもっといろんなレッスンが出来ますが、この単純な動きだけでも、かなり効果があります。
柔軟性を求めたり、大きな動きを求めるよりも、肩甲骨を感じることができるか、意識できるかがポイントです。
人は背中側を意識することが難しいので、誰かに肩甲骨に触れてもらいながらやると、いいかも知れません。
でも、本人が主体的に動くことが大切です。
「ここに肩甲骨があるよ」と教えてもらう程度に触れてもらうだけにしましょう。
「見上げる」
背骨にどんな動きの可能性があるか注意を向けて、次の探求をやってみて下さい：
※それぞれの動きは、小さく、楽に行います。そして、数回動かすごとに、休みを入れて下さい。
１．椅子に楽に座ります。足は腰幅に広げて、しっかり床に着いているようにしましょう。
・・・・目を閉じて、呼吸は何も変えずに普通のままにしておきます。
２．息を吸いながら、下腹部を押し出し広がるようにして下さい。そして、目を閉じたままで、ゆっくり天井を見上げていきます。
・・・・腰が反っていくのに気づいて下さい。胸が上に、前に行くのに気づいて下さい。
頭が僅かに持ち上がって、首が長くなるのに気づいて下さい。
３．息を吐きながら、床の方、下の方を見ていきます。
・・・・背骨と胸が少し丸くなり、頭が下に傾いて、首の後ろが伸ばされます。
胸骨、肋骨の動き全体を視覚的にイメージすることができますか？
４．上を見たり、下を見たり、交互に何回か繰り返して下さい。
５．座って、しばらく目を閉じていて下さい。
首の後ろの空間を感じて、背骨の長さを感じて下さい。
「目の緊張を取り除く」
私達は、自分の住んでいる世界の情報を得るのに、多くを目から得る情報に頼っています。
しかし、私達は日常で焦点の距離を大きく変化させずに目を使っている時間が長くなっています。
例えば、パソコンの画面を見たり、本を読んだり、テレビを見たりするような時、殆ど目の焦点距離は変わりません。
こんな目の使い方は、眼精疲労や慢性的な首、肩の緊張を引き起こす結果になっています。
もっと目をリラックスして使う方法を探究するために、次のことをやってみて下さい。
※一人でやる時は、目を閉じる前に、動かす方向を読んでおいて、それから動きを探求して下さい。
それぞれの動きは、小さく、楽に行います。そして、数回動かすごとに、休みを入れて下さい。
眼鏡を使っている人は、はずしておきましょう。
両手で目を覆って光が入らないようにしても良いでしょう。
但し、眼球を押さえないようにしましょう。
１．楽に椅子に座ります。足の裏が床に着いているようにして下さい。
両手を太腿の上に置いて、力を抜いておきます。
２．目を閉じて、丸いボールが前方の遠くに見えているのをイメージして下さい。
あなたが想像したボールはどの位の大きさですか？
どんな色のボールですか？
ボールを見るために体をどんなふうにオーガナイズするかに気づいて下さい。
３．ボールが水平にゆっくり右に少しだけ動きます。
目を閉じたまま、ボールを追って下さい。
そして、中央に戻り、それから左に動きます。
ボールは常に水平の位置を動いていきます。
４．ボールを追いながら、１回ごとに動きを小さくします。
呼吸を楽にして、目の内側や目の周辺で緊張しているところをリラックスさせて下さい。
いくつかの部分で、目がスムーズに動いていないことに気づくかも知れません。
或いは、ある部分ではボールを見失うかも知れません。
５．ボールを追いながら、坐骨に沿ってで体重の移動がないか、注意して下さい。
背中に何か変化がありませんか？
両肩の間、首に変化がありませんか？
６．何回かやるごとに止まって下さい。
休んでから、ボールを追うのを再開して下さい。
７．しばらく続けた後、ゆっくりボールを追うのをやめていって下さい。
目を閉じたままにして、首の後ろの空間に気づいて下さい。
顔の感覚、目の感覚に気づいて、どんなふうに呼吸しているかに気づいて下さい。
８．ゆっくり目を開いていきましょう。
目の感覚に何か変化がないか気づいて下さい。
見えるものに何か変化がないかに気づいて下さい。
顔や首にも何か変化はありませんか？
呼吸のリズムにどんな変化がありますか？
椅子に座った感覚は、どの位快適になっていますか？
９．ゆっくり立ち上がり、まわりを歩いて下さい。
そして、生活に戻りましょう。